ブログ：座りすぎはやめた！

私の生活スタイルを一変させた
岡浩一朗著、
「長生きしたければ座りすぎをやめなさい」
（ダイヤモンド社）に基づいて
今回はお話しさせていただきます。

世界でも日本人は最も長く
座っている時間が長い国民のようで
1日平均7時間も座っているようです。

確かに、この本を読んで
自分が何時間くらい座って過ごしているかを
計算してみたらなんと11時間でした。

でもこれはあくまでも
病院内で過ごしているときの
座っている時間です。

これ以外に、
家に帰って夕食を摂り、
その後、テレビやビデオを見ながら
過ごしている時間が
1時間半くらいありますので、
合計で12時間を越えるという結果でした。

オーストラリアでの大規模調査では、
1日11時間以上座っている人は、
4時間未満の人よりも
死亡リスクが40％高まるという
衝撃の結果が出たこともあり、
国民の危機意識は
だいぶ高くなったようです。

もっとも私の場合、
病院ではコクヨの「イング」という椅子を
使っています。

これは、椅子そのものが
360度動く仕組みになっており、
バランスボールに
座っているような感じの椅子なので
座りながらも多少の運動を
していることになります。

ですから、
普通の椅子に座り続けているよりはましだと
自分を慰めています。

いずれにせよ、
座る時間が長くなればなるほど、
心臓疾患や肥満、糖尿病、がんになる
リスクが高くなり、
それらが死亡率を高めることは事実です。

ただ、私は毎日朝に運動しているので
大丈夫だろと思っていたのですが、
たとえ週5時間以上運動をしていても
座り続ける時間が多いと、
死亡リスクは軽減されないことが
わかっています。

ショック！
せっかくの運動の成果が、
座り続けることで帳消しになるなんて！

座り続けること、恐るべしです！

とにもかくにも、
体を動かすことが大切なのです。

筋肉の70％は下半身に集中しており
座って5分もすると血流速度が
急激に下がり、
30分座り続けると
血流速度が70％も低下します。

そのため、長く座り続けることで
血流や代謝を悪化させ、
糖尿病や心筋梗塞、脳梗塞とった病気を
起こしやすくなるのです。

WHO（世界保健機関）も
座りすぎによるリスクを指摘しており
タバコやアルコールの飲み過ぎと
同じくらい危険であり、
座りすぎが世界中で
年間200万人の死因になっていると
伝えています。

では、どうすればよいのでしょうか。

実は、ずっと立って仕事をすれば
よいというわけではありません。

大切なのは立っていることではなく、
座る、立つ、動くと、
頻繁に姿勢を変えながら
少しでも多く動くこと、
足を動かすことなのです。

たとえ立ち続けていたとしても、
同じ姿勢で作業をやり続けると、
これもまた体に負担がかかり、
問題が生じます。

ですから、立っているときも
同じ姿勢を続けず、
足を動かすなどしながら
立ち仕事をする必要があります。

理想的には30分に１回、3分程度、
１時間に１回なら5分程度立ち上がれば、
座りすぎのリスクはかなり減りますし、
血糖値や中性脂肪の値にも
変化が現れます。

そこに「ふくらはぎ」や「太もも」を
刺激する運動を付け加えれば
さらに運動効果が高まります。

これはとてもシンプルです。
ふくらはぎを刺激する運動は、
立ったままかかとを2秒かけてゆっくり、
2秒かけてゆっくり下ろす、
これを5～10回繰り返すだけです。

また太ももを刺激する運動は
ゆっくりやるスクワットです。

ふくらはぎの運動と同様、
2秒かけて軽くしゃがみ、
2秒かけて伸ばすのを5～10回繰り返す、
これだけです。

これらを椅子から立ち上がるたびに
やるだけで血流がよくなり、
代謝もアップします。

このように立ったり座ったりを
繰り返すことで、
食後の血糖値や血圧などにも
よい影響を与えることができます。

とにかく、30分に1回程度は
立ち上がり、軽い運動や
ゴミを捨てるなどの作業を
こまめにすればよいのです。

ただし、会議中や
講演を聴いているときなど、
立ち上がりにくい状況も
少なからずあります。

そんなときは座りながらできる
運動をすればよいのです。

もっとも簡単なのは貧乏ゆすりです。
これだけでも血流がよくなります。

これ以外にも座ったまま
かかとをあげたり下げたりするだけでも
ふくらははぎの静脈の血流はよくなります。

また、片方の足を、膝を伸ばした状態で
ゆっくり持ち上げるという運動も有効です。

そのさい、
つま先は天に向けてピンと伸ばすと
太ももが鍛えられます。

今までは運動することにばかり
意識が向いており、
座っていることの弊害には
意識が向きませんでした。

この本を読んだおかげで、
座り続けることのリスクが
よくわかりました。

スタンディングデスクや、
イング（椅子）をうまく利用しながら、
これからは座り過ぎへの対応を
意識的にしていこうと思っています。

皆さんも、生活習慣病や
がん、認知症の予防のために
座り過ぎを改善してみては
いかがでしょうか。