ブログ：太らないためには④

3回にわたり、太るメカニズムや
太らないためにはどうしたらよいかについて
ジェイソン・ファン著
「世界最新の太らないカラダ」
（サンマーク出版）に基づいて
お話をしてきまいた。

今回は、今までの総まとめです。

この本の根底にある考え方は
いかにインスリンの分泌量を
減らすかということです。

つまり、インスリンの分泌量が減れば
確実に太ることは防げるという話です。

では、どうしたら
インスリンの分泌量を
減らすことができるのでしょうか。

それには、以下の5つのことを
意識して取り組む必要があります。

１，添加糖の摂取を減らす
２，精製された穀物の摂取を減らす
３，たんぱく質の摂取は全体の20～30％にする
４，いい脂肪をもっと食べる
５，食物繊維をもっと食べる

先ずは「添加糖の摂取を減らす」
ということについてです。

砂糖や人工甘味料は、最も直接的に
インスリンの分泌量を増やしたり
インスリン抵抗性を高めます。

加工され、砂糖を加えられた加工食品は
ほぼ糖分だけでできており、
満腹感をもたらすものが
含まれていません。

そのため、
どうしても食べ過ぎてしまうのです。

特に清涼飲料水やスナック菓子は、
最も避けるべき加工食品になります。

ではこれらを避けるためには
どうしたらよいのでしょうか。

一番良いのは、
新鮮な季節の果物を食べることですが、
ナッツ類やチーズ、ダークチョコレートを
少したべてもよいかと思います。

また、間食の代わりに
お茶やコーヒー、ナッツ類を
食べるのは構いません。

水分を取るのであれば
水か炭酸水を飲むのがおすすめですが、
緑茶やコーヒー（ブラック）でも
構いません。

二つ目は
「精製された穀物の摂取を減らす」です。

特に、パンやケーキ、ドーナツといった
小麦粉やでんぷんで加工された
ベーカリー製品は避けた方がよいでしょう。

ここで言いたいことは、
西洋の食事の問題点は、
食べ物そのものではなく、
その加工法にあります。

だからこそ、できるだけ
加工食品は避けたいのです。

逆に、じゃがバターのように
天然のジャガイモをふかして
そのまま食べるのであれば、
これはまだましです。

なぜならば、
ジャガイモを2個も３個も
食べられないからです。

ニンジン、ブロッコリー、豆類
トマト、キャベツ、キュウリなどの野菜も
炭水化物は含まれていますが、
どれもヘルシーな食べ物です。
特に私の大好きな枝豆はおすすめです。

３つ目は
「たんぱく質の摂取は
全体の20～30％にする」です。

タンパク質を食べても
血糖値は上がりませんが、
動物性たんぱく質は、
インスリン値を間接的に
上げることになります。

ですから、著者はタンパク質も
控えめにと言っているわけです。

ただし、日本人はアメリカ人のように
大量の肉を食べるわけではなないので、
この辺はあまり気にしなくても
いいかなという気がします。

4つ目は「いい脂肪をもっと食べる」です。

これは、脂質はインスリンの分泌を
促す効果が最も低いからという理由です。

当然、天然の脂質が多く含まれるものを
摂ることを心がけます。

オリーブ油、バター、ヤシ油や
ナッツや乳製品、アボカドなどは
いい脂質が豊富に含まれています。

5つ目は
「食物繊維をもっと食べる」ですが、
これは言うまでもありません。

上記の、食べる内容も重要ですが、
もう一つ重要なことがあります。

それが「食べるタイミング」です。

これはインスリン抵抗性に
対抗するためにとても重要です。

インスリン抵抗性は、
インスリン値が常に高い状態になることで
発現するため、
インスリン値が低くなる時間を
繰り返し作ることが有用です。

そのための最も効果的な方法が
ファスティング（断食）です。

最近では、
1日おきに行うファスティングが
インスリン値を下げる有効な方法として
研究されています。

また、1日の食事を1回にしたときの影響を
検証したところ、
摂取カロリーは同じでも、
1日3回食事をするときに比べ、
体脂肪の減り方が大きいことが
わかりました。

ファスティングには
16時間食事を食べないというものから、
1日1食にする24時間のファスティング、
さらには36時間ファスティング
というものまで様々です。

以上、4回にわたり「太ること」について
その原因や対応について
お話させていただきました。

皆さんの参考になれば幸いです。